Комплекс упражнений для спины дома

Залог хорошего самочувствия – здоровая спина, поэтому необходимо регулярно заниматься ее укреплением.

Наш позвоночник на протяжении всего дня испытывает сильнейшие нагрузки, которые в последствии могут привести к различным заболеваниям. Поэтому чтобы предотвратить патологические процессы необходимо укреплять мышцы спины. А для того чтобы укрепить мышечную ткань необходимо ежедневно заниматься зарядкой и вести здоровый образ жизни. Но при этом не каждый человек знает, что самые обычные движения можно выполнять просто у себя дома. Поэтому давайте рассмотрим основные и самые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Основные требования

Естественно занятие лечебной гимнастикой, как и любой другой метод лечения, имеет свои правила выполнения. Главным требованием при выполнении зарядки, является постепенное увеличение нагрузок и частоты повторов. Также очень важно заниматься лечебной гимнастикой после устранения сильных болей или воспалительного процесса в организме.

Самым главным требованием перед выполнением подобных упражнений для спины, является предварительная консультация у врача. Поэтому сначала посоветуйтесь со специалистом и определите необходимый комплекс упражнений для спины.

Для правильного выполнения упражнений по лечебной физкультуре в домашних условиях, необходимо в начале занятия хорошо разогреть мышцы спины. Для этого стоит сделать маленькую разминку и специальные дыхательные упражнения. Только в таком случае пациенты могут ускорить процесс выздоровления и получить положительные результаты.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника чаще всего назначаются при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи или других патологиях, вызвавших искривление. Ведь именно за счет такой растяжки можно устранить компрессию межпозвонковых дисков, исправить осанку и восстановить правильное положение позвонков. Но самое главное, что такие упражнения человек может выполнять просто у себя дома, не боясь при этом возникновения различных осложнений или последствий.

• Лежа на животе, зафиксируйте руки возле груди. Затем медленно, опираясь на руки, поднимите свой корпус вверх. После этого вернитесь в начальное положение.
• Подойдите к стене, но не впритык. Затем поднимите руки верхи зафиксируйте ладошки на стене. Теперь постарайтесь медленно прислониться грудью и подбородком к стене. Далее поверните голову сначала в одну сторону, а потом в другую. Если в таком положении у вас возникает чувство растяжения позвоночника, значит, вы правильно выполняете упражнение. Если же нет, то отойдите немного дальше от стены и повторите упражнение.
• В положении лежа на спине, согните ноги в и попытайтесь дотянуться к коленям подбородком. В максимально согнутом положении продержитесь некоторое время, а затем опуститесь на пол. Такое упражнение необходимо повторить 5-6 раз.
• В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и сомкните руки в замок, под ними. Затем опустите голову и максимально возможно выгните спину вверх. В такой позе проведите несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
• Используя перекладину и турник, также можно растянуть позвоночник. Для этого необходимо пару минут повисеть на нем, при этом чувствуя растяжение позвоночника и напряжение мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений поможет не только вылечить патологии спины, но и укрепить мышцы для профилактики возможных заболеваний.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, укрепляющий мышечную ткань, также является неотъемлемой частью лечебной физкультуры. Его рекомендуют выполнять не только при лечении патологических процессов в позвоночнике, но и для профилактики таких заболеваний. Главной особенностью укрепляющих мышцы движений, является постепенное увеличение частоты повторов. То есть для получения положительного результата и ускорения всего процесса выздоровления, необходимо постоянно увеличивать нагрузки на мышцы спины и живота.

• В положении на спине, приподнимите голову вверх и потянитесь подбородком к груди. В таком положении необходимо провести всего несколько секунд, а потом медленно опустите голову.
• В положении на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх, придав своему телу, форму лодочки. Теперь постарайтесь немного раскачайтесь вперед-назад.
• В положении на спине, положите руки вдоль туловища и поднимите немного ноги. Зафиксируйте их на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняя такое упражнение, ежедневно хотя бы по 10 раз, вы укрепите мышцы нижнего пресса.
• В положении на животе, сомкните руки в замок и заведите их за голову. Теперь постарайтесь максимально поднять грудную клетку вверх, не забывая фиксировать положение тела при максимальном подъеме.
• Следующее упражнение практически схоже с предыдущим, только руки в этом случае находятся за спиной. Теперь точно так же поднимите корпус тела вверх и зафиксируйте положение. Именно фиксируя максимально высокую точку подъема происходит укрепление мышц спины и живота.
• Лягте на спину, положите ноги одну ногу на другую. В такой позе, опираясь на одну пятку, немного раскачайте тело со стороны в сторону.
• Лежа на спине, согните ноги и наклоняйте колени в сторону, а затем медленно выпрямляйте их. Теперь повторите то же упражнение, но уже наклоняя ноги в другую сторону.
• Стоя на четвереньках, сначала прогните спину вниз, а затем выгните ее вверх. Каждое движение также необходимо фиксировать несколько секунд.
• На спине, поднимайте корпус тела вверх до угла 90 градусов, а затем медленно опускайтесь на пол.
• Лежа на полу, поднимите руки и тянитесь ими вверх, при этом отрывая от пола лопатки и голову.
• В том же положении, приподнимите немного ноги и выполняйте ими движения «ножницы». При этом ноги постоянно должны находиться на весу, не опускаясь на пол.

Специальные упражнения

При искривлении позвоночника очень важно восстановить не только правильное положение позвонков в позвоночнике, но и укрепить мышцы спины. Ведь разработав мышечную ткань можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания и увеличение угла искривления.

• Расставьте ноги на ширину плечи опустите корпус тела вниз. В таком положении повисите несколько секунд, а затем на вдохе поднимитесь вверх.
• Так же расставив ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловищем сначала в одну сторону, а затем в другую.
• В положении стоя, расставьте ноги на ширину плечи поднимите руки вверх. Теперь поочередно тянитесь сначала левой рукой вверх, а затем правой.
• Стоя на полу, поднимите руки вверх и поочередно выполняйте круговые движения руками, чтобы задействовать и плечевой пояс.
• Сделайте выпад левой ногой в сторону. Затем обопритесь об это колено рукой и тянитесь другой также в левую сторону. После этого выполните то же движение, но уже на другую ногу, отводя в руку вправо.
• Стоя на четвереньках, установите руки на небольшой высоте перед собой. Затем хорошенько прогните спину в области поясницы. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение.
• Лежа на боку, положите одну руку под голову, а другую впереди грудной клетки. Теперь поднимайте одну ногу вверх и фиксируйте ее в максимально поднятом положении. Затем выполните то же движение, но уже лежа на другом боку.
• Лежа на спине, сомкните руки за головой, а таз поднимите вверх. Затем медленно опустите его, вернувшись в исходное положение.
• Лежа на спине, согните левую ногу в колене и потяните ее к груди, обхватив колено руками. Затем опустите ее и подтяните другую.
• Станьте боком возле стены и поднимите вверх правую руку, а левой потянитесь к стене. Теперь это же упражнение необходимо выполнить, повернувшись другой стороной к стенке.
• Лежа на животе, одну руку положите на затылок, а другую отведите в сторону. Затем постарайтесь поднять грудную клетку вверх, вместе с потягиванием затылка.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их друг другу. Затем наклоняйте их сначала в правую сторону, а затем в левую. При этом необходимо следить за стопами, чтобы они не размыкались во время наклонов, и не забывать о правильном дыхании.

Несмотря на то, что упражнений достаточно много, перед их выполнением обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь именно эти движения вы сможете выполнять даже дома. Но помимо них существует и множество других, которые благотворно влияют на наш организм, в том числе и на правильное положение позвоночного столба.