Растяжка спины: эффективные упражнения для дома

Спине современного человека обязательно нужна растяжка

Многие современные люди ведут малоактивный образ жизни по причине сидячей работы и нехватки времени на занятия спортом или хотя бы утренней гимнастикой. Из-за этого замедляется поступление питательных веществ к межпозвоночным дискам, а также нарушается кровообращение.

Для нормального функционирования позвоночника нужно правильно питаться, чтобы полезные вещества поступали к тканям, которые окружают позвоночный столб. Потому что именно из тканей межпозвонковые диски берут питательные вещества.

И еще одно обязательное условие – это занятия на растяжку спины. Ведь для нормального функционирования позвоночника спина должна получать определенные нагрузки. После растяжки спины улучшается кровообращение межпозвоночных дисков, укрепляется мышечный корсет и связки, увеличивается подвижность суставов, выпрямляется осанка, снимается боль и напряжение в мускулатуре. Все это позволяет увеличить гибкость спины (как у гимнасток) и является хорошей профилактикой различных заболеваний позвоночника.

Правила выполнения растяжки

Нужно сказать, что для эффективного результата растяжку спины нужно делать регулярно, правильно выполняя все упражнения. Только в таком случае результат не заставит себя ждать и проявится уже через месяц. Перед тем, как заняться растяжкой для спины, нужно хорошо разогреть мышцы.

Тренировка начинается с разминки

Для этого можно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов туловища, позаниматься на велотренажере, беговой дорожке. Все это поможет лучше растянуть мышцы, насытить их кислородом и улучшить их кровоснабжение. Можно также принять горячую ванну перед тем, как выполнять растяжку для спины.

Теперь непосредственно о самих упражнениях. Делать их нужно медленно и плавно, не напрягая при этом мышцы, а наоборот, расслабляя их. Необходимо, чтобы дыхание было ровным. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. В каждом упражнении следует задерживаться не менее, чем на 15 секунд, если вы только начинаете растяжку для спины. А по мере накопления опыта в выполнении упражнений в каждом из них нужно задерживаться примерно на минуту.

Примеры упражнений

Несколько упражнений на растяжку спины

Предоставленные ниже упражнения для растяжки спины достаточно просты даже для новичков. Выбрав из них примерно штук десять, повторяйте их три раза в неделю, и положительный результат не замедлит появиться – ваша спина будет гибкой, как у гимнасток! Если не получается сделать какое-то упражнение из списка, выберите себе самые легкие для начала, а по мере тренировок вы сможете выполнять уже более сложные. Итак, упражнения следующие:

• Сесть на пол с вытянутыми ногами и стараться наклоняться медленно вперед до тех пор, пока руки смогут обхватить лодыжки. Нижние конечности при этом остаются ровными. Потом медленно возвратиться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
• Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только одна нога должна быть согнутой в колене. Дотянуться одной рукой до носка вытянутой ноги, задержавшись в таком положении на несколько секунд и вернуться в свое первоначальное положении. Повторить то же самое с другой ногой и рукой несколько раз.
• Исходное положение – сидя на полу в позе «лягушки» (с согнутыми в коленях ногами, которые касаются пола). В таком положении нужно попытаться головой, а затем грудью дотянуться до пяток. Сразу может не получиться растянуть до такой степени мышцы, но постепенно это произойдет.
• В положении сидя на полу со скрещенными ногами нужно скрестить руки на затылке. Затем медленно поворачивать туловище в разные стороны как можно дальше и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• В таком же положении ног, что описано выше, нужно скрестить за спиной руки. Далее необходимо попытаться без разрыва скрещенных рук наклонить торс вперед, а их поднять вверх, насколько это будет для вас возможно. Задержаться в такой позиции, после чего вернуться в первоначальное положение. Повторить также несколько раз.
• В положении стоя с вместе сведенными ногами выполнять наклоны без сгибания коленок, пытаясь достать пальцами до носков. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, пока не почувствуете, что мышцы расслабились. Повторять 7-10 раз.
• Встать прямо и поднять руки за спиной, ноги при этом должны быть широко расставлены. Затем нужно делать максимально возможный прогиб назад. Для такой растяжки спины лучше, если вас будет кто-то страховать, хотя бы в первое время.
• Для выполнения позы кошки нужно встать на четвереньки и попытаться как можно лучше прогнуть спину вниз, а голову при этом поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего голова опускается вниз, а спина максимально прогибается вверх. В таком положении тоже нужно задержаться секунд на десять. Повторять от 10 до 15 раз.
• Лежа на животе, подняться на руках и потянуть голову вверх, немного отклонив ее в сторону ног. Задержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы хорошо растянулись.
• В позиции лежа на спине поднять ноги сначала медленно под прямым углом, а потом постепенно завести их за голову, не сгибая в коленях. Нужно постараться сделать так, чтобы колени коснулись головы.
• Лечь на живот и согнуть ноги в коленях, а руками попытаться схватиться за пятки, образуя таким образом колечко.
• Сидя со скрещенными ногами, нужно поднять руки над головой и, сгибая их в локтях, прикоснуться пальцами к плечам, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
• Выполнять упражнение «мостик», которое поначалу может, конечно, не получиться. Но по мере нарастания тренировок вы сможете достигнуть хорошего результата.
• Сесть на пол, согнув одну ногу в колене с выпрямленной на полу ступней. Одной рукой взяться за колено выпрямленной ноги, а другую завести как можно дальше за спину, поворачивая таким образом корпус назад. Задержаться в таком положении и повторить с другой рукой.
• Следующее упражнение, которое поможет растянуть спинные мышцы – это «перекаты». Нужно в положении сидя на полу согнуть ноги и притянуть колени как можно ближе к груди, а пятки приблизить к ягодицам. Затем руками обнять ноги, прижав к коленям голову и округлив спину. Затем делать перекаты спиной вперед и назад на протяжении как минимум трех минут. В это время спинные мышцы расслабляются и массируются. Такое упражнение лучше выполнять на мягком коврике.
• Прекрасно можно растянуть мышцы с помощью еще одного упражнения, которое необходимо делать с напарником. Вы должны лечь на живот, а помощнику нужно, встав сзади, взять вас за руки и потянуть на себя насколько это будет для вас возможно. Руки при этом нельзя сгибать, ноги тоже, и не отрывать их от пола.

Противопоказания для растяжки

В некоторых случаях для занятий ЛФК необходима консультация медика

Нужно сказать, что все вышеописанные упражнения выполняются не только в целях растяжки для спины, но и являются основой лечебной терапии при многих заболеваниях позвоночного столба.

Но необходимо знать, что их нельзя выполнять во время острого течения той или иной болезни, когда присутствует сильный болевой синдром. Такое лечение при помощи гимнастических упражнений можно использовать лишь тогда, когда болевой синдром находится под контролем. И даже в этом случае определять комплекс упражнений должен строго врач, исходя из каждого отдельного случая.

В любом случае, выполняя упражнения на растяжку спины в лечебных или профилактических целях, нужно делать все правильно и осторожно.

Ведь позвоночник человека является одной из важных составляющих организма, и при этом довольно неустойчивым к получению травм.