Можно ли заниматься спортом или фитнесом во время менструации?

Можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше дать организму отдохнуть? Все мы любим поддерживать себя в форме – бегать по утрам, заниматься в тренажерном зале – и чтобы быть уверенным, насколько полезно это для здоровья, нужно знать, не подвергаем ли мы себя опасности.

Многие испытывают различные болевые ощущения, плохое самочувствие, сопровождающее менструацию, и прибегают к различным медикаментозным средствам. Болеутоляющие снимают спазм, к тому же позволяют нам заниматься интенсивнее, так как уходит чувство усталости и боли в мышцах. Однако не ощущать боль – не значит, что ее вовсе нет, и тут нужно быть крайне осторожным. У некоторых женщин может возникнуть предменструальный синдром, который характеризуется учащением сердечных сокращений, повышением артериального давления и температуры тела, могут появиться жалобы на раздражительность, плаксивость, головные боли. Необходимо тщательно наблюдать за своим состоянием и при возникновении сомнений обратиться к специалисту. К счастью, не всех сопровождают мучительные менструальные симптомы. Однако активный спорт во время месячных, даже когда вас ничего не беспокоит, все равно может нанести ущерб здоровью.

Менструальный цикл

Менструальный цикл – неотъемлемая часть жизни прекрасной половины населения планеты. Циклически повторяющиеся изменения происходят во всех органах и системах женского организма. Цикл, как известно, делится на 3 фазы: овуляторную, секреторную и менструальную. Необходимо знать, можно ли заниматься фитнесом во время каждого из периодов цикла.

Овуляторная фаза сопровождается повышением гормона эстрадиола. Завершающая фазу овуляция не самый лучший период для силовых упражнений. Однако, следующие за ней несколько дней являются самыми результативными для занятий спортом. Отмечено много положительных эффектов от сочетания гормонов этого периода: наибольшая эффективность в регулировании дыхания, сердечного ритма, мышечных движений. Такая перестройка логически обоснована, так как это период возможного зачатия и организм готовится к нему в целом. Учитывая это, можно выстроить свои тренировки таким образом, чтобы не заниматься спортом при месячных, а уделить им внимание в благоприятные дни. Изменения в организме будут затрагивать и физическую составляющую: напряженное дыхание и увеличение его глубины, снижение чувствительности мышц к продуктам метаболизма будут улучшать эффект силовых упражнений и снижать усталость после нагрузки.

Секреторная фаза характеризуется созреванием эндометрия и повышением гормона прогестерона. Завершается она менструацией. Период сразу после овуляции отмечается как пик работоспособности и эффективности физических упражнений, однако затем количество гормонов снижается, и это сопровождается предменструальными изменениями настроения, усталостью, снижением работоспособности. Иногда эта реакция сопровождается физическими проявлениями. Это предменструальный синдром, который требует наблюдения. В этот период лучше уделить внимание аэробным нагрузкам, плаванию, бегу. Полезнее всего будут тренировки на свежем воздухе. Для этого существуют специальные группы, но можно заниматься и самому. Велосипеды напрокат, стадионы, беговые дорожки, степ платформы. Но лучше всего не изнурять себя в данный период цикла и помнить о расслабляющем массаже и активном отдыхе.

Неблагоприятный для занятий спортом период

В случае, если яйцеклетка не была оплодотворена, наступает менструальная фаза, что сопровождается кровотечением из матки. Период месячных самый неблагоприятный для силовых упражнений. Любой спорт при месячных должен сопровождаться непрерывным контролем над самочувствием. Почему следует отложить тренировки во время менструации? Организм реагирует на кровотечение слабостью, повышенной утомляемостью, психической напряженностью. Отмечено негативное влияние любых сложно координационных упражнений, прыжков, силовых нагрузок (со штангой не приседать). Если нельзя от них отказаться, и тренировка для вас – место выплеска негативных эмоций и стресса, тогда желательно сократить продолжительность занятия, так как, усердно занимаясь, вы принесете себе больше вреда, чем пользы.

Лечебная гимнастика

Какие упражнения лучше назначить на этот период? Прогулки на свежем воздухе. Кому не нравится утонуть в любимом теплом свитере и выехать на природу, подышать чистым от городской пыли воздухом. Это и полезно, и снимет стресс за месяц. Есть девушки, которые на природе занимаются активнее. Вдыхая чистый воздух и согреваясь под теплым солнцем, вы получите положительные эмоции; не заставят себя ждать гормоны счастья – серотонин и дофамин, и ваши месячные пройдут спокойно и безболезненно.

[youtube]2GZ-X0dLSLI[/youtube]

Лечебная гимнастика – еще один вид тренировок, которым лучше всего заниматься во время менструаций. Это целый раздел физической подготовки, направленный на оздоровление нашего организма. Упражнения нацелены на укрепление здоровья путем строгого дозирования движений. Желательно выполнять их утром. Примерный комплекс упражнений может выглядеть так:

1. Положение стоя. Руки поднимаем вверх, делаем вдох, наклоняем туловище вперед, делаем выдох. Повторяем 6-8 раз.
2. Положение стоя, с опорой рукой на стену. Движения ногой в сторону, махи. Каждой ногой 6-8 раз.
3. Положение лежа на спине. Ноги поднять на 45⁰, делать движения, имитирующие велосипедную езду. Выполнять 1-2 мин.
4. Положение лежа на спине. Зафиксировать верхнюю половину туловища, совершать повороты таза и ног направо, затем налево. 4-6 раз, выполнив упражнение в каждую сторону.
5. Положение сидя на полу. Руки поднять, наклониться вперед, колени не сгибать. Поочередно дотрагиваться указательным пальцем правой руки большого пальца левой стопы, затем наоборот. Повторить 6-8 раз.
6. Положение стоя. Совершать вращения туловищем по кругу, затем наклоны вправо, влево и вперед поочередно. Повторить в каждую сторону 6-8 раз.
7. Положение лежа на спине. Ноги поднять вверх. Развести, а после свести их, попутно вращая голеностопные суставы. Выполнить 6-8 раз.
8. Положение то же. Руки развести в стороны, ноги оставить прямыми. Понять ноги и одновременно согнуть в коленном суставе до 90⁰, затем опустить. Повторить 6-8 раз.
9. Положение лежа на животе. Руки в “замке” за головой. Поднимать туловище вверх до возможного уровня. Сделать 6-8 раз.
10. Положение лежа на животе. Выполнять отжимания в упоре лежа или стоя на коленях 6-8 раз.
11. Положение лежа на животе. Вытянуть вперед руки. Ногами выполнить подъем вверх, сначала правой, затем – левой ноги. Каждой ногой 6-8 раз.

Можно заниматься как в подготовленных центрах, так и дома. Для этого вам понадобится самоучитель, сейчас их немало. Нужно подготовить место для занятий: это может гостиная или балкон, упражнения лучше выполнять на коврике для фитнеса. В течение месяца каждое утро необходимо выделить время для себя, тогда эффект от гимнастики будет максимальным. Занятия спортом пройдут успешней, если вы обратитесь к инструктору, которых сейчас очень много в коммерческих медицинских учреждениях и фитнес клубах.

Правильное питание

Если у вас очень плохое самочувствие сохраняется после расслабляющих упражнений, то тогда лучше не заниматься фитнесом во время месячных. Менструальные боли – это вполне нормальное явление, но тут все зависит от их интенсивности. Если легкий дискомфорт перерастает в болезненное ощущение, то необходимо задуматься о возможных причинах. Несбалансированное питание, вредные привычки, низкая двигательная активность, стресс, хроническая усталость – все это возможная и вероятная причина ваших недугов.

Легкий фитнес во время месячных уменьшит сокращения матки, и боль будет менее интенсивной.

Не лишним будет отказаться от приема продуктов, содержащих насыщенные жиры: желтки яиц, свинина, баранина и другое жирное мясо, сосиски, колбасы, а также сыры и кондитерские изделия. Ввести в свой рацион зелень, овощи и фрукты, орехи. Нормализовать тонус матки поможет увеличение потребления продуктов с большим количеством кальция, а это производные молока (нежирный творог, кефир, ряженка), зерновые (особенно гречка и цельнозерновой хлеб), бобовые. Научно доказано, что низкое количество магния может проявляться выраженным предменструальным синдромом, поэтому контролировать обязательное поступления магния должна каждая женщина репродуктивного возраста. Продукты, богатые магнием, – это семечки кунжута, отруби и различные виды орехов. Однако не стоит попадаться на уловки продавцов данной продукции, так как кунжут и особенно отруби содержат вещества, препятствующие усвоению магния, поэтому незаменимым источником магния остаются зеленые овощи.

Массажные процедуры

Занятия спортом может заменить классический самомассаж или профессиональный массаж у специалиста. Массаж поможет справиться с плохим настроением, снизит тянущие ощущения внизу живота и поможет поддерживать себя в тонусе. Однако следует помнить, что массаж увеличивает приток крови к коже и органам, и поэтому, занимаясь самомассажем, исключите зоны живота и таза. Если вы обратились в массажный кабинет, обязательно сообщите мастеру, что у вас месячные. Профессиональные массажисты знают, какие зоны следует избегать. Это могут быть массирующие движения в области груди, плечевого пояса, ног, ступней.

Очень популярен в настоящее время тайский массаж с воздействием на биологические точки организма. Согласно трактатам, точка, отвечающая за половые органы женщины, находится на внутренней стороне лодыжки, чуть ниже от ее начала. Были проведены исследования в воздействии массажа и иглоукалывания в эту зону на течение менструаций и преодоление предменструального синдрома. Оказалось, что воздействие на эту точку в 87% случаев снижало болевые ощущения во время месячных, и в 69% девушки избавлялись от злосчастного недуга в виде ПМС. Достоверными были изменения при воздействии на всю лодыжку целиком.

Если вы не верите в китайскую медицину, можно просто купить массажное масло с приятным ароматом. Тихим свободным вечером, зашторив окна и выключив свет, зажечь благовония и, для большего расслабляющего эффекта, свечи. Капнуть себе в руку немного теплого масла, дотронуться до усталых ног и, растерев его, погрузиться в собственные мысли и глубокие переживания. Женщина должна любить себя, а это значит, что ей необходимо следить за своим физическим здоровьем.

Неотъемлемой частью нашей жизни являются месячные. И если женщина, занимающаяся собой, правильно питается и посещает тренажерный зал, должна ли она прекратить занятия в некоторые периоды цикла? Каждая из нас будет знать, как лучше поступать со своим здоровьем, когда научится прислушиваться к себе и не делать ничего в ущерб здоровью. Чувствуем ли мы необходимость заниматься во время месячных легкими упражнениями или вовсе от них отказаться? Если да, то вы владеете ситуацией и ваш организм – это великая книга для вашего совершенствования. Если же нет, то соблюдайте правила, не усердствуйте с нагрузками в период овуляции и менструации, подождите несколько дней, пока ваш организм оправится. И затем с новыми силами продолжите упражнения, увеличивая нагрузку и покоряя новые вершины. Помните, познать себя – это залог вашего успеха. Будьте здоровы!